Warum sind Nüsse eigentlich so gesund? Alles was Du 2020 wissen musst!

Einführung

Führende Anthropologen schätzen, dass Nüsse und Samen schon seit der Altsteinzeit ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung sind.(1) 

Ernährungsphysiologisch sind sie aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Protein sehr wertvoll. Daneben enthalten sie eine große Menge an Ballaststoffen, Vitaminen, eine dichte Konzentration an Mineralstoffen und viele gesundheitsförderliche sekundäre Pflanzenstoffe. Gerade Folat, Niacin, Vitamin B6, Vitamin E, Kupfer, Magnesium, Kalium und Zink kommen in mengenmäßig großer Anzahl in dieser Lebensmittelkategorie vor. (2)

Arten- so viele Nüsse gibt es

Zu den Nüssen zählen Cashewnüsse, Edelkastanien, Haselnüsse, Kokosnüsse, Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse, Pekanüsse, Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse. Erdnüsse gehören botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten, werden aber wie Nüsse verwendet und deshalb auch in die Empfehlungen der täglichen Zufuhr miteinberechnet.(3)*

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Die Sache mit den Kalorien

Trotz ihrer sortenabhängigen hohen Energiedichte von 500-700 kcal konnte der Verzehr von Nüssen in keiner der weltweiten Untersuchungen eine rechnerisch erwartete Gewichtszunahme bestätigen. Die meisten Studienergebnisse bestätigten keinen nennenswerten Gewichtsanstieg oder sogar gegen alle Erwartungen einen Gewichtsverlust. (4) 

Dies lässt sich durch drei Mechanismen erklären: der Nahrungskompensationseffekt, die erhöhte Thermogenese und die verringerte Fettverfügbarkeit.(5, 6)

Der Nahrungskompensationseffekt beschreibt das Phänomen, dass Personen, die Nüsse verzehren, einen großen Teil dieser Nusskalorien unbewusst über den Tag hinaus einsparen. Letztendlich wird so trotz des Verzehrs der kalorienreichen Nüsse unterm Strich nicht wirklich mehr Nahrungsenergie zugeführt.(7)Des Weiteren wird eine Erhöhung der Stoffwechselaktivität nach dem Verzehr von Nüssen beobachtet.

Regelmäßiger Nussverzehr scheint deshalb die sogenannte körpereigene Theromogenese zu erhöhen. Der Körper bildet mehr Wärme und verheizt sprichwörtlich einen Teil der aufgenommenen Nusskalorien.(89)

Die verringerte Fettverfügbarkeit führt dazu, dass der Stuhl von Personen, die regelmäßig Mahlzeiten mit Nüssen oder Nussmusen verzehren, durchschnittlich mehr Fett als nach dem Verzehr von Ölen oder anderen Fetten enthält.(10) Trotz des Kauens werden die Zellwände der Nüsse nicht komplett zerkleinert, sodass ein Teil des Fetts in diesen verbleibt und unverdaut über den Stuhl ausgeschieden wird.(11, 12)

Nüsse – Plus für die Gesundheit

Über den gesundheitlichen Wert von Nüssen lässt sich nicht streiten. Auch diese Lebensmittelgruppe steht in den schon erwähnten Empfehlungen bekannter Völker, Mediziner und/oder Ernährungswissenschaftlern auf der täglichen Verzehrsliste:

  • Prof. Dr. Claus Leitzmann in seinem Gemeinschaftswerk „Vollwert-Ernährung“ (13)*
  • Die DASH-Diät von Dr. Dean Ornish (14) (DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension, also eine Ernährungsform zur Bekämpfung von Bluthochdruck) (15) aber auch die mediterrane Ernährung, die gerade in der Therapie und Prävention von Herzerkrankungen angesehen ist (1617)
  • Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Markus Keller in seiner Stellungnahme zum Thema „Machen Nüsse Dick?“ (18)
  • Michael Greger, M. D. in seiner „Daily-Dozen-Checkliste“*, die äquivalent zu den genannten „G-BOMBS“ gesehen werden können (19)*
  • Joel Furhman, M. D. im Rahmen seiner sogenannten „G-BOMBS“*, einer Empfehlung für Lebensmittelgruppen, die täglich auf dem Teller zu finden sein sollten (20)*
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Nüsse und Samen sind darüber hinaus auch mit ihren wertvollen Fettsäuren ein wichtiger Bestandteil einer optimalen Ernährung für ein gesundes Immunsystem. (siehe auch: Die Bedeutung der Ernährung in Zeiten des Coronavirus – was Ernährung gegen Covid-19 leisten kann)

Gerade die Food and Drug Administration (FDA) der Vereinigten Staaten verweist auf die Möglichkeit durch täglich etwa 40 g Nüssen das Risiko für Herzerkrankungen drastisch zu reduzieren (21)  während die Heart Foundation of New Zealand (22) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die tägliche Zufuhr einer Handvoll Nüsse (etwa 30 g) empfehlen.(23)

Diese Empfehlungen basieren auf den Ergebnissen großer und bekannter Kohortenstudien, die allesamt eine Risikoreduktion in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Höhe von 30 – 50 % durch den regelmäßigen Verzehr von Nüssen zeigen.(24)  

Und auch die schon oft erwähnte Global Burden of Disease Study belegt den gesundheitlichen Wert von Nüssen. Ein zu geringer Nussverzehr ist laut dieser Studie auf Platz drei der häufigsten ernährungsbedingten Risikofaktoren für vorzeitige Mortalität und Invalidität.(25)


Literaturverzeichnis

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