Nährstoffe vegan decken mit den 5 Hauptlebensmittelgruppen – Wie versorge ich mich in einer veganen Ernährung mit allen notwendigen Nährstoffen

Dieser Beitrag ist Teil der #nährstoffschule, die von Angelina (@ernaehrungistliebe) auf Instagram ins Leben gerufen wurde. Über 3 Wochen lang informieren Ernährungsfachkräfte über unterschiedliche Themen bezüglich Nährstoffen. Wir freuen uns dabei sein zu dürfen und der Frage nachzugehen, wie wir uns in einer veganen Ernährung mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Denn alle Nährstoffe vegan decken – das geht!

Nährstoffschule Nährstoffe vegan decken
Die #nährstoffschule auf Instagram ©ernaehrungistliebe

Podcastempfehlung

Bevor wir jedoch loslegen – für alle, die lieber hören als lesen – wir haben viele der heutigen Informationen schon in dem Podcast „Gesund, glücklich, voll Banane“ der lieben Lara Luxemburger zum Besten gegeben. Mit ihr haben wir im zweiten Teil unseres Interviews darüber gesprochen, wie der Einstieg in eine vegane bzw. pflanzenbasierte Ernährung gelingt und dabei auch das Thema „Nährstoffe vegan decken“ zumindest angeschnitten. Im ersten Teil ging es mehr um unseren persönlichen Weg zum Studium und zur veganen Ernährung. (Mehr dazu findet Ihr hier.)

Alle Episoden gibt es, wie immer, auch auf Spotify & Apple Podcast. Nährstoffe vegan decken

Kritische Nährstoffe

2016 veröffentlichte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum ersten mal ihre Position zum Thema vegane Ernährung. Dort werden, zugegebener Maßen, gut begründete Zweifel an einer ausschließlich pflanzlichen Ernährung laut. Die DGE nennt in ihrem Positionspapier einen kritischen und mehrere potenziell kritische Nährstoffe, auf die es in einer veganen/rein pflanzlichen Ernährung zu achten gilt.

Nährstoffe vegan decken

  • Vitamin B12
  • Protein
  • unentbehrliche Aminosäuren
  • langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin D
  • Calcium
  • Eisen
  • Jod
  • Zink
  • Selen

Nährstoffe vegan decken

Aufgrund dieser kritischen Nährstoffe empfiehlt sie explizit Risikogruppen wie Schwangeren, Stillenden, Säuglingen sowie Kinder- und Jugendlichen keine vegane Ernährungsform. (1)

In einer Ergänzung ihrer Position zur veganen Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung, bestätigt die DGE noch einmal auch im Jahr 2020 ihre Empfehlung (besser: ihre Nicht-Empfehlung). Hier heißt es:

Aufgrund der weiterhin unveränderten unzureichenden Beurteilungsgrundlage bleibt die Position der DGE zur veganen Ernährung bei Personen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung bestehen. In der Beratung von Schwangeren, Stillenden, Kindern und Eltern, die sich oder ihre Kinder vegan ernähren möchten, sollen Fachkräfte dabei auf die Risiken einer veganen Ernährung hinweisen, Handlungsoptionen aufzeigen und gleichzeitig eine bestmögliche Unterstützung bei der Umsetzung einer bedarfsgerechten veganen Ernährungsweise bieten, um so einem Nährstoffdefizit und damit einer Fehlentwicklung vorzubeugen bzw. diese zu vermeiden.

aus der Ergänzung 2020 zum DGE Positionspapier (2)

Solange letzteres, also das explizite Planen einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung (bestenfalls auch mit Hilfe einer Ernährungsfachkraft) in Kombination mit regelmäßigen ärztlichen Kontrollen durchgeführt wird, ist unserer Meinung nach eine vegane Ernährung für alle Phasen des Lebens zu empfehlen.

Dieser Meinung sind auch viele andere Ernährungsfachgesellschaften der Welt. Denn diese sind oftmals auch der Meinung: „Nährstoffe vegan decken? Das geht!“ und sehen eine vegane Ernährung in vielen Fällen als geeignet an. Wie die Unterschiede zwischen der DGE und den anderen Fachgesellschaften zu Stande kommen, könnt Ihr hier nachlesen:

Leseempfehlung: Vegane Ernährung: was Du aus den Meinungen von 7 Fachgesellschaften lernen kannst

Wir wollen Euch jetzt aber natürlich zeigen, wie Ihr diese kritischen Nährstoffe decken könnt und damit eine von jeder Fachgesellschaft empfohlene vollwertige zumindest pflanzenbasierte oder sogar ausschließlich pflanzliche Ernährung praktizieren könnt.

Die 5 Hauptlebensmittelgruppen

Nährstoffe vegan decken - die 5. Hauptlebensmittelgruppen
Nährstoffe vegan decken – die 5 Hauptlebensmittelgruppen

Wie wir in einem anderen Artikel bereits erwähnt haben, würden wir das Positionspapier der DGE sogar als Richtlinie für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung betrachten. Denn in dieser Veröffentlichung liefert die Fachgesellschaft auch eine ausführliche und übersichtliche Tabelle einzelner kritischer Nährstoffe inklusive der jeweiligen pflanzlichen Lebensmittel, die diese Nährstoffe liefern. Wir haben diese Tabelle (→ Tab. 1) hier einmal für Euch zusammengefasst.

Leseempfehlung: Vegane Ernährung: Welche Richtlinien gibt es 2020 für eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung? Nährstoffe vegan decken
potenziell kritischer Nährstoff Nährstoffe vegan deckenpflanzliche Nährstofflieferanten Nährstoffe vegan decken
ProteinHülsenfrüchte, Nüsse, Getreide (Vollkorn), Ölsamen, Kartoffeln über den Tag verteilt und gezielt kombiniert (z. B. Getreide + Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und/oder Ölsamen) verzehren
Vitamin B2 (Riboflavin)Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (z. B. Brokkoli, Grünkohl) und Vollkorngetreide 
CalciumGemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse (z. B. Haselnüsse und Paranüsse), Hülsenfrüchte, Fleischersatz aus Soja („texturiertes Sojaprotein“), Tofu, Mineralwasser (calciumreich, > 150 mg/L), mit Calcium angereicherte Lebensmittel
EisenHülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide und verschiedene Gemüsearten (z. B. Spinat, Schwarzwurzeln)
Jodjodiertes und fluoridiertes Speisesalz sowie damit hergestellte Lebensmittel (wie allgemein empfohlen),
mit Meeresalgen versetztes Meersalz mit definiertem Jodgehalt oder gelegentlich Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, wie z. B. Nori
ZinkVollkorn, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
SelenKohl- (z. B. Brokkoli, Weißkohl), Zwiebelgemüse (z. B. Knoblauch, Zwiebeln), Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte, Paranüsse
Tab. 1: Nährstoffe vegan decken – Einzelnen kritischen Nährstoffen inklusive der jeweiligen pflanzlichen Lebensmitteln, die diese Nährstoffe liefern (1)

Wie Ihr seht, lassen sich die meisten der kritischen Nährstoffe durch den Verzehr von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln zuführen. Dabei fällt auf, dass es vor allem auf die tägliche Kombination aus 5 wertvollen Hauptlebensmittelgruppen ankommt. Nährstoffe vegan decken

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkorngetreide
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse & Samen

Im Folgenden gehen wir deshalb auf die einzelnen Lebensmittelgruppen noch einmal sehr ausführlich ein und erläutern, weshalb diese so gesund und wichtig (und das nicht nur in der veganen Ernährung) sind. Für eine bessere Übersicht und weil wir finden, dass die letzten Punkte nicht untergehen dürfen, werden Euch diese Überschriften erst nach einem Klick auf show angezeigt. Nährstoffe vegan decken

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Supplemente

In Tab. 1 sind folgende kritische Nährstoffe noch unerwähnt geblieben.

  • Vitamin B12
  • Vitamin D
  • langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)

Vitamin B12

Für Vitamin B12 sind derzeit auf dem europäischen Markt keine breit verfügbaren pflanzlichen Lebensmittel vorhanden, die in ausreichender Menge bioverfügbares Vitamin B12 liefern. Ein Vitamin B12-Präparat ist deshalb bei längerer veganer Ernährung Pflicht.

Wenn es nur rein um Vitamin B12 geht, verwenden wir gerne die Vitamin B12-Zahnpasta*. Da wir ja alle – im besten Fall – mindestens zweimal täglich die Zähneputzen wird die Einnahme (hoffentlich) nicht vergessen und auch ernährungsphysiologisch gesehen, profitiert der Körper von den zwei unterschiedlichen Einnahmezeiten. Die Wirksamkeit der Zahnpasta ist wissenschaftlich belegt und wurde in einer Studie, an der u. a. Dr. Markus Keller beteiligt war, untersucht. (24)

Vitamin D und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA

Vitamin D bekommen wir in Deutschland über das Jahr gesehen leider oft zu wenig ab. Gerade während der langen Wintermonate findet eine Synthese durch Sonnenstrahlen unter der Haut nicht statt. Pflanzliche Quellen, die ausreichend Vitamin D in bioaktiver Form enthalten sind wie bei Vitamin B12 noch rar. Hier empfiehlt sich deshalb ebenfalls eine Ergänzung.

Omega 3- und -6- Fettsäuren (alpha-Linolensäure und Linolsäure) nehmen wir spielend leicht z. B. über Walnüsse, Leinsamen, Leinöl etc. auf. DHA und EPA muss unser Körper dann jedoch erst aus diesen Vorstufen umwandeln. Nicht bei allen Menschen funktioniert diese Umwandlung so einwandfrei, weshalb eine Supplementation sinnvoll sein kann. Hier haben wir Euch unser liebstes Mikroalgenöl mit EPA/DHA* verlinkt, was durch sein sehr hochwertiges Öl und der zusätzlichen Ergänzung mit Vitamin D* besticht. Zwei Fliegen mit einer Klappe also – super!

Leseempfehlung: Omega-3-Bedarf vegan decken? Der Mythen- und Faktencheck

Tipps

Aber keine Angst – Ihr müsst nicht jeden Tag akribisch euer Essen wiegen um sicher zu stellen, dass Ihr von den jeweiligen Lebensmitteln genug esst, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten. Für die meisten Nährstoffe werden dem Körper bei normalen Verzehrsgewohnheiten ausreichend Nährstoffe zur Verfügung gestellt. Trotzdem gibt es auch einige Tipps für die Lebensmittelauswahl, die wir an dieser Stelle noch einmal herausarbeiten bzw. betonen möchten.

Neben dem DGE-Positionspapier (1) könnt Ihr viele der Tipps auch aus der Veröffentlichung der veganen Ernährungspyramide (21) beziehen.

Nährstoffe vegan decken - Pflanzendrinks mit Calcium
Nährstoffe vegan decken – Pflanzendrinks mit Calcium: Photo by Mae Mu on Unsplash

Gerade beim Milchersatz, sprich den Pflanzendrinks, solltet Ihr, wenn möglich, immer die Variante „+ Calcium“ oder „mit Calcium“ verwenden. Eine große Calciumquelle in der menschlichen Ernährung sind nämlich eben Milch und Milchprodukte und wenn Ihr Euer Müsli/Porridge nun statt mit Kuhmilch einfach mit einem Pflanzendrink zubereitet, der durch die Anreicherung mit einer calciumreichen Alge exakt den gleichen Calciumgehalt hat, nehmt ihr dadurch genauso viel Calcium auf wie durch „normale“ Milch.

Ähnlich verhält es sich mit Jod, was „normalerweise“ über Fisch und Meeresfrüchte oder auch über Milch und Milchprodukte aufgenommen wird. Verwendet beim Kochen daher am besten Jodsalz.

Die Proteinqualität von pflanzlichem Protein ist niedriger als die von tierischem Protein. Durch die gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann die Proteinqualität der täglichen Proteinzufuhr und damit die Zufuhr aller unentbehrlichen Aminosäuren erhöht werden. Vor allem die Kombi Hülsenfrüchte & Getreide bietet sich hier an, da diese Lebensmittelgruppen jeweils die limitierende Aminosäure der anderen ergänzen. (25, 26)

Bei pflanzlichem Nicht-Häm-Eisen (dreiwertiges Eisen) sollte beachtet werden, dass der gleichzeitige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C oder anderen organischen Säuren sind, die Eisenverfügbarkeit steigern. Substanzen wie Phytate und Polyphenole (z. B. in Tee und Kaffee) können die Eisenabsorption vermindern (3)* Schwarzer Tee und Kaffee sollte nicht direkt vor, während und nach Mahlzeiten mit hohem Eisengehalt getrunken werden. (1)

Gerade bei Zink, aber auch bei vielen weiteren Mikronährstoffen, verbessert sich die Bioverfügbarkeit durch Zubereitungsverfahren wie Sauerteiggärung und Keimung. (3)*

Und auch für Selen gilt, dass der Gehalt pflanzlicher Lebensmittel je nach Anbaugebiet stark variiert, da dieser vom Selengehalt der Böden abhängig ist. Auch Paranüsse sind oftmals nicht die beste Wahl, da eine Nuss je nach Anbaugebiet den eigenen Selenbedarf um mehr als das Doppelte überschreiten oder auch nur zu wenigen Prozenten decken kann. (15)*

Veggie-Challenge

Nährstoffe vegan decken - ProVeg Veggie Challenge
Nährstoffe vegan decken – Veggie Challenge © ProVeg

Wenn Ihr jetzt einmal die vegane Ernährung ausprobieren oder eben mit Hilfe der 5 Hauptlebensmittelgruppen optimieren möchtet, aber nicht wisst, wie Ihr die ganzen Infos nun in Gerichten umsetzen sollt, können wir Euch nur die Veggie Challenge von ProVeg empfehlen.

Bei ProVeg haben u. a. auch Ernährungsfachkräfte daran gearbeitet, Euch den Einstieg in eine vollwertige pflanzliche Ernährung so leicht wie möglich zu machen. Dieses kostenlose Online-Angebot umfasst tägliche Tipps sowie detaillierte Rezepte. Das Ganze gibt es als E-Mail-Leitfaden oder mittlerweile auch bequem als App für Android und IOS.

Nährstoffe vegan decken - Veggie Challenge © ProVeg
Nährstoffe vegan decken – Veggie Challenge © ProVeg

Literaturverzeichnis

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